Kako da igradite mišićnu masu ♡

Evo nekoliko saveta za sportiste koji rade na svojoj mišićnoj masi.

ODABIR NAMIRNICA - Nikako ne birajte junk hranu,bez obzira što ne morate striktno da pazite na vaše potkožno masno tkivo.Počastite sebe ponekad (recimo jednom u deset ili sedam dana) ali neka hrana koju jedete najčešće bude kvalitetna i pripremljena bez ili sa malo ulja (predlog:kokosovo ulje). Birajte pravu hranu,što manje slanu,konzerviranu,slatku itd.

UNOS MAKRONUTRIJENATA - Ispratite svoje makronutrijente u toku dana,nemojte da bude manjka. Jedite puno proteina,u proseku 2g proteina puta vaši kilogrami,dobićete odgovor koliko proteina treba jesti dnevno. Zatim ugljeni hidrati..Njih se ne odričite i birajte pirinač,kinou,integralni hleb,krompir,ovas. Neka vam oni budu skoncentrisani oko treninga i ujutru za doručak. Neka vam ugljeni hidrati čine oko 40% hrane koju unesete na dnevnom nivou. Masti su takođe veoma bitne i igraju ulogu u produkciji hormona,pa tako i hormona rasta koji bi trebao biti aktivan u periodu 'mase'. Unos masti izračunajte tako što ćete pomnožiti 1g sa vašim kg. Masti jedite u svim obrocima ravnomerno kao i proteine,s tim što pripazite da uveče kasno jedete samo proteine i masti,bez ugljenih hidrata.

KALORIJE - Što se kalorija tiče,izračunajte koliko vam je potrebno da unesete kalorija kako biste održali kilažu na kojoj ste trenutno. Zatim na tu cifru dodajte nekih 500,600 kalorija koje treba dodatno da unesete svakog dana preko hrane. Tako ćete biti u kalorijskom suficitu i time ćete dobijati na masi. Ali i uz odgovarajući trening!
Na primer,neki muškarci koji su 'na masi' jedu i do 3000 kalorija u danu ,a žene recimo do 2300. Sve zavisi od vaše konstitucije tela,metabolizma,ishrane i vrste,intenziteta i učestalosti treninga.

TRENING - Bazira se na treninzima snage sa velikim težinama a malim brojem ponavljanja. Time se stvara hipertrofija mišića,njegova vlakna se stresiraju i cepaju i tim postupkom se mišić 'iritira' i počinje da raste u fazi kada telo odmara. Smanjite cardio vežbe i bacite se na dobro isplanirane treninge snage kao i na dobro izbalansiranu ishranu.

STRPLJENJE - Mišić se ne gradi tako brzo,s toga budite uporni i ne odustajte. Muškarci su tu u prednosti u odnosu na žene jer su biološki podložniji izgradnji mišića,zahvaljujući svojim muškim hormonima - testosteronima. Najbolje će vam napredovati male mišićne skupine (ruke,listovi,stomak),dok je za leđa i noge potrebno više vremena - no, ne odustajte zbog toga.

Korisni linkovi:
PROTEINI U ISHRANI
MASTI U ISHRANI
UGLJENI HIDRATI U ISHRANI

Коментари

Популарни постови са овог блога

Primer jelovnika na rotaciji ugljenih hidrata ♡

Ovaj način ishrane je jedan od najpopularnijih u fitnes svetu. O njemu sam pisala ovde ROTACIJA UGLJENIH HIDRATA a danas želim da dam par predloga za jelovnik na rotaciji ugljenih hidrata. Primer jelovnika za manji unos u.h. Doručak: jaja, nemasni sir, krastavci, semenke bundeve Užina: voćka Ručak: meso, pirinač, salata Užina: protein, Ella sir, orašasti plodovi Večera: riba, što više salate, orašasti plodovi Primer jelovnika za srednji unos u.h. Doručak: ovas, maline, protein, orašasto Užina: proteinska pločica Ručak: meso, povrće, salata, krompir Užina: Ella i orašasto Večera: jaja, posni sir, puno salate Primer jelovnika za visok unos u.h. Doručak: ovsena kaša, protein, voćka Užina: smoothie (ne previše voća) Ručak: meso, integralni hleb, puno salate, grilovano povrće Užina: orašasto Večera: meso, povrće, salata, batat *Želim da napomenem da je ovo neki okvir i ono kako bih ja sastavila jelovnik. Nešto što je univerzalno ne znači da će svima odgovarati

Прикажи све

Da li ste čuli za astaksantin? ♡

Astaksantin je prirodni antioksidans dobijen iz algi, čiji učinak se pokazao jako dobro. Ovaj antioksidans jači je i od C vitamina, kao i od E vitamina, beta-karotena i drugih bitnih elemenata za naše životne funkcije. Ovaj prirodni suplement kompanije Oriflame štiti naše ćelije od slobodnih radikala koji su svuda oko nas, u vodi, u vazduhu, u hrani. Ove kapsulice štitiće vas od jakog sunca, sprečiće alergijske reakcije, kožu će vam učiniti lepšom. Takođe, dobar je i protiv upalnih procesa kod sportista. Astaksantin, za razliku od većine drugih antioksidanasa, zahvaljujući svojoj jedinstvenoj molekularnoj strukturi dospeva čak i do mozga i očiju i tamo ispoljava antioksidansno dejstvo . Dokazano je da je poželjno koristiti iz više razloga ovaj supement i s toga ga i ja preporučujem. Osećaćete se odmornije,zdravije,imaćete više energije i blistaviju kožu. Lakše ćete pregurati prehlade,upale itd. MOJE ISKUSTVO Iz ličnog iskustva mogu da kažem da se vidno lošije osećam kada p

Прикажи све

Saveti za brže topljenje masti ♡

Mnogo puta sam čula tezu da treba potpuno izbaciti ugljene hidrate iz jelovnika, a takođe sam tu priču čula i za masti. Ovakve rigorozne i nepravilne dijete su bile aktuelne 80-ih, 90-ih godina kada su ljudi mislili da čine ono što je najbolje za skidanje masnog tkiva. Istraživanja su pokazala da ne treba izbacivati nijedan od makronutrijenata ( O njima sam pisala OVDE ) već da treba samo pametno odmeriti koliko čega treba unositi. Na primer, ugljene hidrate nikako ne izbacivati iz ishrane već unositi njegove najzdravije izvore kao što je svo povrće koje raste iznad zemlje. Dozvoljeni su skrobni ugljeni hidrati (krompir,pirinač) i šećeri iz voća ali u ograničenim količinama, recimo ujutru za doručak voćke, oko treninga ovas i za ručak 1/4 tanjira pirinča. Pošto treba smanjiti ugljene hidrate,isto tako treba da povećamo unos zdravih masti: avokado, maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi itd. Masti, za razliku od ugljenih hidrata, ne podižu nivo insulina u krvi s toga ne p

Прикажи све

Fitness pravila ♡

Za vežbače i za one koji to nisu a žele da postanu,za sve one koji paze na ishranu ili tek žele da počnu sa tim,dajem nekoliko fitness 'pravila' u vezi ishrane. 1. Jedite više obroka u danu - Svako ko vežba trebao bi jesti u skladu sa tim jer tokom treninga telo dolazi u stanje stresa i valja ga nakon njega oporaviti. Pet do šest obroka dnevno je sasvim u redu,dakle tri glavna obroka i 2,3 užine. 2. Ugljeni hidrati samo u prvom delu dana - Ovo je veoma bitno za one koji žele da smanje procenat masti u svom organizmu. Ugljeni hidrati su vid energije,a ona nam nije neophodna uveče i pred san,s toga ovaj tip namirnica treba jesti prepodne i oko treninga. U suprotnom,mogu se pretvoriti u masno tkivo. 3. Proteine treba jesti u većoj meri - S proteinima teško da ćete preterati ako vežbate. Njih treba konzumirati u svakom obroku,s tim što su najbitniji nakon treninga kao i uveče kada ne treba da jedemo ugljene hidrate. Dakle proteini i neka salatica - idealna večera.

Прикажи све

Fitness Witness PLAN ISHRANE ♡

Dugo sam razmišljala da li da pravim jelovnike za svakoga ko mi se javi i odlučila sam da bih mogla to da praktikujem i počnem sa prvim online klijentima. Do sada sam pravila jelovnike ljudima koji su ulazili u Wellness by Oriflame program (sa kojima sam uživo imala merenja,konsultacije oko jelovnika) i tu sam se pokazala kao neko ko ume da pomogne pri gubljenju ili dobijanju na kilaži. Imam zadovoljne klijente i to me mnogo usrećuje. Takođe, zadovoljna sam i činjenicom da su mnogi prevazišli tu barijeru da nešto pitaju i da se upuste u proces i priznaju sebi da ipak nisu zadovoljni trenutnim stanjem. Kao što već možda znate, završila sam obuku u ovoj oblasti kod nutricioniste u Novom Sadu. Za ishranu sam se zainteresovala pre dve i po godine i tada sam počela da proširujem svoje znanje i da ga primenjujem na sebi a kasnije i na drugima. VAŽNE INFORMACIJE O PLANU ISHRANE ♡ Plan ishrane je za svako lice personalizovan , što znači da je u skladu sa željama i potrebama klijenta

Прикажи све

Fitness Witness

Search