Пређи на главни садржај

Vežbe koje radim u toku treninga ♡



Često sam dobijala poruke na ovu temu, te sam odlučila da napravim post o vežbama koje radim.
Ranije sam imala drugačiji pristup, sve sam zapisivala i planirala dok sam danas nešto opuštenija i treninge radim u zavisnosti od toga kako se osećam. Tako ih i raspoređujem i nikad se striktno ne držim nekog plana, na primer : ponedeljkom samo gluteus i nikako drugačije.. Nekad ponedeljkom radim ruke, nekad cardio, nekad donji deo tela, kako se osetim u tom trenutku tako i radim.
Takođe, pronašla sam neke videe koji me motivišu i koje često gledam pre samog treninga kako bih odabrala šta ću raditi na tom treningu. Isto tako, pronašla sam dobru aplikaciju koju koristima onim danima kada radim kružne treninge i savršeno mi tako odgovara.


Moj plan recimo da izgleda ovako:
2x nedeljno gluteus i noge - vežbe snage
1x nedeljno ruke i stomak - vežbe snage
2-3x nedeljno cardio ili intervalni trening celog tela
Takođe moram naglasiti da je i ovaj plan promenljiv i poenta je da svako sluša signale svog tela i radi onako kako mu prija.

Vežbe za gluteus: 
Zagrevanje otprilike izgleda ovako - radim 2,3 x 15  https://www.youtube.com/watch?v=jiMA-DHt-HI
Prva vežba - radim 3 x 15-20 sa tegom https://www.youtube.com/watch?v=68JaXAH2_MI
Druga vežba - radim 3 x 15-20 sa trakom https://www.youtube.com/watch?v=VghoGWfuYGE
Treća vežba - radim 4 x 20-40 sa trakom i tegom na stomaku https://www.youtube.com/watch?v=_PXy-DqJyW4
Četvrta vežba - radim 3,4 x 25 sa tegom https://www.youtube.com/watch?v=7n7NfZuFA8g
Peta vežba - radim 3 x 12-15 sa tegom ili bez njega https://www.youtube.com/watch?v=-eDhqfpOhiw

Vežbe za stomak:
Kružni trening za stomačne mišiće https://www.youtube.com/watch?v=CSRtn7N0lWI ili
https://www.youtube.com/watch?v=5cMYysFl4CY

Vežbe za ruke:
Prva vežba - radim 4 x 15 https://www.youtube.com/watch?v=mIemi-Iq0mo
Druga vežba - radim 4 x 15 https://www.youtube.com/watch?v=kvwonS2HlFE
Treća vežba - radim 4 x 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WDQy68gNa2Y
Četvrta vežba - radim 3 x 10-12 https://www.youtube.com/watch?v=IGAroCNHxag

Cardio vežbe i celo telo:
https://www.youtube.com/watch?v=Q-DwUmV2Igs ili https://www.youtube.com/watch?v=y02c9vaDRBw&t=59s ili https://www.youtube.com/watch?v=ifiuLU8-ZrE

Da vas podsetim, adekvatna ishrana je ključ uspeha, pre nego trening. Ipak, kombinacija treninga i ishrane je najbolje što možete da uradite, s toga potrudite se i uradite to za sebe. :)


Fitness Witness

Коментари

Постави коментар

Популарни постови са овог блога

Primer jelovnika na rotaciji ugljenih hidrata ♡

Ovaj način ishrane je jedan od najpopularnijih u fitnes svetu. O njemu sam pisala ovde ROTACIJA UGLJENIH HIDRATA  a danas želim da dam par predloga za jelovnik na rotaciji ugljenih hidrata. Primer jelovnika za manji unos u.h. Doručak: jaja, nemasni sir, krastavci, semenke bundeve Užina: voćka Ručak: meso, pirinač, salata Užina: protein, Ella sir, orašasti plodovi Večera: riba, što više salate, orašasti plodovi Primer jelovnika za srednji unos u.h. Doručak: ovas, maline, protein, orašasto Užina: proteinska pločica Ručak: meso, povrće, salata, krompir Užina: Ella i orašasto Večera: jaja, posni sir, puno salate Primer jelovnika za visok unos u.h. Doručak: ovsena kaša, protein, voćka Užina: smoothie (ne previše voća) Ručak: meso, integralni hleb, puno salate, grilovano povrće Užina: orašasto Večera: meso, povrće, salata, batat *Želim da napomenem da je ovo neki okvir i ono kako bih ja sastavila jelovnik. Nešto što je univerzalno ne znači da će svima odgova...
Постави коментар
Прикажи све

Da li ste čuli za astaksantin? ♡

Astaksantin je prirodni antioksidans dobijen iz algi, čiji učinak se pokazao jako dobro. Ovaj antioksidans jači je i od C vitamina, kao i od E vitamina, beta-karotena i drugih bitnih elemenata za naše životne funkcije. Ovaj prirodni suplement kompanije Oriflame štiti naše ćelije od slobodnih radikala koji su svuda oko nas, u vodi, u vazduhu, u hrani. Ove kapsulice štitiće vas od jakog sunca, sprečiće alergijske reakcije, kožu će vam učiniti lepšom. Takođe, dobar je i protiv upalnih procesa kod sportista. Astaksantin, za razliku od većine drugih antioksidanasa, zahvaljujući svojoj jedinstvenoj molekularnoj strukturi dospeva čak i do mozga i očiju i tamo ispoljava antioksidansno dejstvo .  Dokazano je da je poželjno koristiti iz više razloga ovaj supement i s toga ga i ja preporučujem. Osećaćete se odmornije,zdravije,imaćete više energije i blistaviju kožu. Lakše ćete pregurati prehlade,upale itd. MOJE ISKUSTVO Iz ličnog iskustva mogu da kažem da se vidno lošije osećam ka...
Постави коментар
Прикажи све

Saveti za brže topljenje masti ♡

Mnogo puta sam čula tezu da treba potpuno izbaciti ugljene hidrate iz jelovnika, a takođe sam tu priču čula i za masti. Ovakve rigorozne i nepravilne dijete su bile aktuelne 80-ih, 90-ih godina kada su ljudi mislili da čine ono što je najbolje za skidanje masnog tkiva. Istraživanja su pokazala da ne treba izbacivati nijedan od makronutrijenata (  O njima sam pisala OVDE  ) već da treba samo pametno odmeriti koliko čega treba unositi. Na primer, ugljene hidrate nikako ne izbacivati iz ishrane već unositi njegove najzdravije izvore kao što je svo povrće koje raste iznad zemlje. Dozvoljeni su skrobni ugljeni hidrati (krompir,pirinač) i šećeri iz voća ali u ograničenim količinama, recimo ujutru za doručak voćke, oko treninga ovas i za ručak 1/4 tanjira pirinča. Pošto treba smanjiti ugljene hidrate,isto tako treba da povećamo unos zdravih masti: avokado, maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi itd. Masti, za razliku od ugljenih hidrata, ne podižu nivo insulina u krvi s ...
Постави коментар
Прикажи све

Fitness pravila ♡

Za vežbače i za one koji to nisu a žele da postanu,za sve one koji paze na ishranu ili tek žele da počnu sa tim,dajem nekoliko fitness 'pravila' u vezi ishrane. 1. Jedite više obroka u danu - Svako ko vežba trebao bi jesti u skladu sa tim jer tokom treninga telo dolazi u stanje stresa i valja ga nakon njega oporaviti. Pet do šest obroka dnevno je sasvim u redu,dakle tri glavna obroka i 2,3 užine. 2. Ugljeni hidrati samo u prvom delu dana - Ovo je veoma bitno za one koji žele da smanje procenat masti u svom organizmu. Ugljeni hidrati su vid energije,a ona nam nije neophodna uveče i pred san,s toga ovaj tip namirnica treba jesti prepodne i oko treninga. U suprotnom,mogu se pretvoriti u masno tkivo. 3. Proteine treba jesti u većoj meri - S proteinima teško da ćete preterati ako vežbate. Njih treba konzumirati u svakom obroku,s tim što su najbitniji nakon treninga kao i uveče kada ne treba da jedemo ugljene hidrate. Dakle proteini i neka salatica - idealna večera. ...
Постави коментар
Прикажи све

Fitness Witness PLAN ISHRANE ♡

Dugo sam razmišljala da li da pravim jelovnike za svakoga ko mi se javi i odlučila sam da bih mogla to da praktikujem i počnem sa prvim online klijentima. Do sada sam pravila jelovnike ljudima koji su ulazili u Wellness by Oriflame program (sa kojima sam uživo imala merenja,konsultacije oko jelovnika) i tu sam se pokazala kao neko ko ume da pomogne pri gubljenju ili dobijanju na kilaži. Imam zadovoljne klijente i to me mnogo usrećuje. Takođe, zadovoljna sam i činjenicom da su mnogi prevazišli tu barijeru da nešto pitaju i da se upuste u proces i priznaju sebi da ipak nisu zadovoljni trenutnim stanjem. Kao što već možda znate, završila sam obuku u ovoj oblasti kod nutricioniste u Novom Sadu. Za ishranu sam se zainteresovala pre dve i po godine i tada sam počela da proširujem svoje znanje i da ga primenjujem na sebi a kasnije i na drugima. VAŽNE INFORMACIJE O PLANU ISHRANE ♡ Plan ishrane je za svako lice personalizovan , što znači da je u skladu sa željama i potrebama klijenta...
Постави коментар
Прикажи све